ZMei писал(а):
Во, конкретика попрела!
На бичепс я делаю 14х16х4. Разницы с 14х22х3 особой не чувствую...
Я нащет жима спросил, потому как штангу дома заводить не хочу и гантели по 30 кг ради одного упражнения тоже не вижу смысла...
Злой пост, предупреждаю.
Вводное:
Как говривает один выступающий ростовский спортсмен-бодибилдер:
(цитата вольная, не дословная) "Если три подхода скручиваний по 20 повторений Вам не хватает, чтобы уработать в усмерть пресс - хм... ну значит начинайте заново учиццо делать скручивания.
Фотки вчерашние свои я выложил. Так сказать в подтверждение некоторой компетентности.
Сугубо для сведения: Мой рабочий вес на бицепс с гантелями - это 8 кг в 5 подходах на 15 повторений с отдыхом в 30 секунд в движении "сгибание предплечья сидя двумя руками одновременно из параллельного хвата в обратный".
Ремарка - после 5 суперсетов со штангой стоя. Но это как раз мелочь.
Собственное злое, но важное: То обстоятельство, что усилием всех мышц всего тела (начиная от ног, заканчивая нижней спиной, передней дельтой и трапецией) ты можешь (наверняка стоя) (наверняка каждой рукой попеременно) и наверняка параллельным хватом (движение типа "молот":smile_wink:, слегка подсев и задавая инерцию от ног, помогая танцующей нижней спиной, кивком головы и перекосом плечевого пояса ЗАКИНУТЬ ГАНТЕЛЮ этого веса к плечу - вовсе не означает того, что бицепс вообще принимал участие в этом движении.
Сядь на стул с вертикальной спинкой перед зеркалом. "Выставь корсет" путем легкого напряжения пресса, и тем самым исключи переразгиб в нижней спине с укладыванием на спинку стула. "собери" (сведи до упора) лопатки - тем самым раскрыв грудную клетку. В зеркале выстави линию локтевого сгиба параллельно зеркалу, включи дельту, чтобы тем самым оставить бицепс один на один с гантелями. Не допуская наклонов право-влево (то есть перекоса в плечевом поясе) осуществи сгибание предплечья с одновременным поворачиванием гантели из нейтрального положения (параллельного хвата) внизу до горизонтальной линии - т.е. строго до параллели грифа гантели с полом. Сделай выраженную паузу в верхней точке. Твой локоть при этом не должен двигаться никуда. Ни в право-влево, ни вперед и назад. Держи их прижатыми к корпусу. Контроль через зеркало.
Самый сложный момент - это доворот гантели именно до параллели, а не "как бог на душу положит".
Если в верхней точки обнаружиim снаряд у плеча - значит закинул его туда путем подачи локтя вперед.
В момент, когда делаешь доворот до параллели с полом - твое предплечье также должно оказаться параллельным полу (вид сбоку).
Рабочее число повторов в этом движении х12-х15.
Позволю себе крайнюю форму сомнения, что если в предложенной технике без халтуры выполнить х12 повторов вес гантели превысит 12 кг.
Если у тебя возникают вопросы вида - нахрена это надо - работать так... дело твое.
Но так и только так, потратив некоторое время на постановку техники (недели 3-4) можно в принципе еще как-то заставить бицепс, именно бицепс, а не соседствующие мышцы-дублеры движения (куда как более сильные генетически) РАБОТАТЬ.
Размахивание же в стиле "прогулка лыжника" - никакого отношения к работе собственно бицепса не имеет. Ну разве что кроме статического его напряжения в виду наличия в руке отягощения.
И да, в завершение... мой рабочий вес в жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье - составляет 28, иногда 30 кг. Но чаще вообще 26 кг х12 повторов, и 24-22 кг х15 повторов.
Что не мешает жать штангу весом 120-140 кг на х8 повторений (вес по настроению на ней). Надо - сниму видео в подтверждение.
Орудуя гантелями с большим номиналом крайне сложно "построить правильную дугу, т.е. траекторию, по которой жмут гантели". В этом движении гантельные грифы должны всегда сохранять параллель с полом (без развала их в кистях), и предплечье-плечо в локтевом суставе не должны уходить в острый угол. Направление траектории движения по дуге - в верхней точке над нижним подрезом грудных, а не над головой.
Вот это - жим гантелей грудью.
Все остальное - работа трицепса соло (острый угол в локте), да передней дельты (развал гантелей в нижних точках).
Работа в числе повторов ниже х12 в жиме гантелей - для целей ББ смысла не имеет.
